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9个动作高效减脂,每天2组,帮你消耗多余热量,减掉全身脂肪

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  能够坚持运动是一件幸福的事情,因为坚持运动可以增强身体抵抗力让我们充满活力更健康,可以让我们缓解压力放松心情,可以让我们改善体态挺拔身姿,可以改善睡眠,可以帮助我们延缓衰老青春永驻,可以帮助我们减轻体重成功减肥,可以让我们养成一个自律的生活习惯。

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  当然,对于减肥一族来讲,对运动的理解可能更关注于它对于减肥的效果。而这一点同样是正确的,因为我们要有效减肥就需要从饮食与运动两个方面入手,饮食上面,即使再控制也要吃够基础代谢的量,这一点非常重要,而在这个前提下,要打开热量缺口最好的方式就是运动。

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  在运动上面,我们也经常在说有氧运动,因为有氧运动是消耗热量而减肥的有效手段,但是为了让减肥效果更好,有氧运动时间需要维持在45分钟左右,这一点对于广大上班族来讲还是很难保证的。所以,会有更多的人群喜欢HIIT,这样的运动方式,因为最明显的优势就是短时高效,可以让你在较短的时间(20分钟)内消耗掉更大的热量,并且还会让你在运动后持续燃脂。

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  鉴于此,下面分享一组超燃脂的HIIT,我们不需要任何的器械辅助,不需要去固定地运动场地,只要在家就可以完成我们的训练。

  动作一:开合跳(40秒)

  自然站立,挺胸收腹,双臂自然下垂

  双脚向两侧跳开,同时双臂上举,然后双脚再向内跳回,同时双臂下放还原

  动作过程中保持身体协调动作连贯,注意双脚落地时屈膝缓冲

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  动作二:登山跑(30秒)

  俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直

  保持背部挺直,腹部收紧,双腿交替向前提膝

  动作过程中注意保持身体稳定,不要左右晃动

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  动作三:深蹲提膝(16次)

  双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双手置于耳旁

  臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行后起身

腿,同时转对对侧肩膀转体,使手肘与膝盖尽可能地靠近

  顶点稍停挤压腹部, 然后还原并再次下蹲,起身时提膝抬另一侧腿

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  动作四:仰卧直腿卷腹(20次)

  仰卧,上半身贴地,双臂大字打开,双腿并拢向上抬起至大腿与地面垂直

  腹部发力向上卷起,双臂随之向上向前移动去碰触双脚

  顶点稍停后还原

  动作过程中注意下背部不要离开地面,保持颈部固定

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  动作五:开合跳波比(10次)

  站立,俯身下蹲,双臂比肩略宽支撑身体,双腿向后跳跃伸直,然后再向内跳回并起身跳起

  跳起后做开合跳一起,当双腿向内跳回时,再次俯身下蹲

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  动作六:深蹲(15次)

  双脚打开与肩同宽,脚尖朝外,腰背挺直,核心收紧,双臂自然下垂

  臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地平行后起身还原

  下蹲时双臂上举于胸前握拳,起身时双臂还原

  全程保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

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  动作七:滑雪跳(16次)

  双脚微微打开站立,模仿滑雪姿势

腿跟随向前侧腿后方着地,同时上半身屈体,对侧手臂于脚前点地

  然后后侧腿向另一侧跳起,前侧腿跟随向后方着地,另一侧手于脚前点地

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  动作八:前后交叉深蹲跳(15次)

  站姿,腰背挺直,腹部收紧,双手叉腰

  双腿前后交叉跳跃一次,然后双脚打开比肩略宽着地

  臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

  起身的同时再次前后交叉跳

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  动作九:支撑前后左右开合跳(12次)

  俯身,双臂位于肩部正下方,双手比肩略宽,双腿向后并拢伸直

  背部挺直,双腿向外跳开后再向内跳回至双脚并拢状态

  保持双脚并拢,双腿向前跳起后再向后跳回

  然后再次开合跳

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  动作间休息30-45秒,循环进行,每次2-3组,动作结束后拉伸放松。

  需要说的是,这样的运动形式虽然燃脂效果比较好,但强度也比较大,安全系数相对较低,所以对于运动基础不足的人群,或者是被医生告知不能做高强度运动的朋友来讲一这要慎重、再慎重。

  想要有效减脂,饮食控制始终是前提,即使在坚持运动的情况下,没有饮食的节制其效果也无从谈起。所以,为了不让运动的效果白费,我们在坚持运动的同时还要合理的安排自己的饮食,做到营养均衡不超量就好,千万不要去节食。

  作者:十月知行

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